Как бороться с осенней хандрой самостоятельно

Необходимо создать условия для полноценного ночного отдыха. Спать нужно не менее 7-8 часов, в комнате должно быть темно, тихо и достаточно свежо — не выше +18…+20°С.

Желательно ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Это дисциплинирует организм и способствует быстрому засыпанию, крепкому сну и свежему отдохнувшему состоянию утром.

Большинство психологов рекомендуют в период депрессивного состояния заниматься различными видами творчества. Долгими осенними вечерами можно научиться рисовать, вышивать, мастерить авторские поделки, играть на гитаре.

Нетрудно записаться на курсы кройки и шитья, кулинарии или в танцевальный коллектив. Благодаря переключению внимания психика быстро избавится от навязчивых негативных мыслей и позволит вновь ощутить удовольствие от жизни.

Большую пользу в депрессивном состоянии приносит уход за домашними питомцами или растениями. Если есть возможность, можно завести щенка или котенка. Если это неосуществимо, можно начать разводить рыбок, попугайчиков или хомяков. Нетрудно ухаживать за комнатными цветами, которые дополнительно раскрасят серые унылые будни в яркие цвета, а также оздоровят воздух в помещении.

Лечению угнетенного состояния способствует перемена обстановки. Можно сделать дома косметический ремонт, повесить яркую картину, сменить гардероб. Небольшая поездка в соседний город позволит развлечься и обогатить мозг и психику новыми впечатлениями. Кроме того, даже маленькие путешествия способствует общению с другими людьми, новым знакомствам и отношениям.

Продукты-антидепрессанты для борьбы с осенней депрессией

Психологи, которые помогают справиться с сезонной депрессией, предлагают использовать доступный и приятный для всех способ борьбы — вкусную еду.

Это не значит что нужно начать заедать стресс, поглощая пищу в больших количествах. Питание должно быть полноценным и регулярным.

Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков триптофана, из которого в организме производится гормон радости серотонин:

• бананы,
• финики,
• орехи,
• фрукты и овощи, имеющие яркую окраску,
• горький шоколад, изготовленный из натуральных какао-бобов или из кэроба (еще лучше),
• водоросли: вакамэ, спирулина, хлорелла.

Повышению настроения способствует ежедневное питье грейпфрутового, апельсинового, морковного, свекольного фреша. Полезно пить успокаивающие чаи и настои зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника, в то время как кофе раздражает нервную систему и его необходимо исключить. Можно принимать растительные адаптогены: настой лимонника, женьшеня, элеутерококка.

Вкусная и сбалансированная растительная еда поможет избавиться от негативных мыслей и настроит разум на позитивный лад.

Профилактика

Чтобы предотвратить появление сезонной депрессии, можно принять превентивные меры.

Прежде всего необходимо не допускать возникновения хронического стресса. Нужно придерживаться режима дня, достаточно спать, полноценно питаться.

Ближе к концу лета, зная за собой склонность к депрессии, нужно правильно себя настраивать. Важно запланировать на осенний период несколько важных проектов и приступить к их осуществлению.

Четкая цель не позволит мозгу настраиваться на грустный лад, а завершенная задача и осознание продуктивности своего труда добавят положительных эмоций.

Обязательно в это время нужно общаться с окружающими. Важно поддерживать отношения с родственниками и друзьями, а также заводить новые знакомства, например, посещая выставки и кинопремьеры.

Фильмы против осенней депрессии

Когда осенняя депрессия накрывает с головой, психологи советуют призвать на помощь проверенное средство — искусство. Глубокое воздействие на страдающую психику, по мнению экспертов, оказывает кино. Хороший фильм способен произвести положительное действие и помочь победить хандру, особенно у женщин и мужчин творческой натуры.

Поднять настроение помогут комедии или фильмы о человеческих взаимоотношениях со счастливым концом. Многие любят пересматривать старое советское кино, однако новинки проката, просмотренные осенним вечером, можно обсудить в социальных сетях или при личной встрече с друзьями.

В компании близких можно сходить в кинотеатр на премьеру романтического фильма. Положительным воздействием на психику обладают ленты о животных и детские сериалы, музыкальные и познавательные кинокартины.

Однако нужно избегать триллеров, ужасов и боевиков, особенно если смотреть их на ночь. Насилие и убийства тревожат неустойчивую психику и могут усугубить подавленное состояние. Поэтому лучше отдать предпочтение легким фильмам, которые поднимут настроение и настроят на позитивный образ мыслей.

Лучшие фильмы и мультфильмы от осенней хандры:

• Солдаты неудачи.
• Операция «Ы» и другие приключения Шурика.
• Американский пирог.
• Кадры.
• Евротур.
• Полицейская академия.
• Чудаки.
• Монстры на каникулах.
• Кунг-фу панда.
• Ледниковый период.

Как бороться с хандрой осенью?

С наступлением холодов, падают не только листья и дожди, но и настроение. Подавленность, апатия, грусть возникает в результате уменьшения солнечного дня. Как бороться с осенней хандрой?

Гиппократ первым назвал симптомы хандры «меланхолией» и различал два подвида болезни: без видимых причин и как результат горя, стресса. Лечить рекомендовал морозником, мандрагорой и минеральной водой из особого источника, в котором современные исследователи нашли бром.

Психология хандры

Хандра — тоскливое, мрачное, апатичное, угнетенное настроение. В нашем языке слово произошло от латинского hypochondria. Синоним, заимствование из английского — сплин. Иногда, в быту, называют депрессией.

Но психологи категорически не согласны со смешением понятий. Потому что депрессия — более серьезное расстройство психики, при котором перестают интересоваться и заниматься обычными делами. Если хандрящему человеку рассказать смешной анекдот, он, несмотря на печаль, улыбнётся. А вот в депрессивном состоянии шутка не будет оценена совершенно. Вот такое различие, если упростить.

Специалисты не возбраняют использовать применительно к хандре словосочетания «сезонная депрессия» и «депрессивное настроение». Существует сходное психологическое состояние — ипохондрия. Когда люди постоянно прислушиваются к своим ощущениям, связанным с самочувствием, беспокойство проявляется от простой мнительности до паранойи.

Хандра часто возникает:

При переломных жизненных этапах и кризисах.
При смене сезонов.
После событий, связанных с негативными переживаниями и отрицательными эмоциями.
Из-за усталости и монотонной работы.
В результате расстройства здоровья.

Психология хандры в чем-то сходны с симптомами депрессии:

Подавленное настроение в течение недели и более.
Угрюмость, тихое поведение.
Хроническая усталость, снижение работоспособности.
Постоянная сонливость или бессонница при сильной утомляемости, чуткий сон, не приносящий отдыха.
Снижение иммунитета. Как следствие — простудные заболевания, другие недомогания.
Одолевает апатия, лень, нежелание общаться, следить за собой.
Раздражительность. Эмоциональные перепады.
Ухудшение аппетита, иногда, напротив, переедание. Приступы голода на фоне плохого настроения, тяга к сладкой и калорийной пище приводят к набору веса.
Побочные явления от злоупотребления алкоголем, сигаретами, кофе.
Снижение либидо.
Все кажется безнадежным, понижается самооценка.
Суицидальные мысли.

Чаще сплин настигает при смене сезонов: осенью и весной. Но именно осенне-зимняя хандра опасна переходом в затяжную реактивную депрессию.

Осенняя хандра — сезонное аффективное расстройство

В странах, где в году более 240 солнечных дней, практически нет ни осенних, ни весенних депрессий. Да и характер южан более жизнерадостен. Чем севернее, тем больше «печалек» у людей и пессимизма.

К примеру, исследование американских ученых предлагает статистику: от 1,4% страдающих сезонной депрессией во Флориде возрастает до 9,9% на Аляске. Хотя процентность может быть настолько высокой из-за разной плотности населения. Тем не менее, в 1984 г. Американский институт психического здоровья описал seasonal affective disorder.

Изучением SAD, на национальном уровне, занимаются в Финляндии. Здесь, с сезонным аффективным расстройством, связывают большое потребление населением алкоголя и количество суицидов: на 100 тыс. жителей 27 случаев, что в три раза превышает средний показатель по Европе. По подсчетам финских исследований четверть населения Финляндии попадает в группу риска. В России таких исследований не проводилось, но с учетом того, что часть страны находится в северных широтах, россиян это тоже касается.

По данным ВОЗ, сезонной хандрой в крупных городах страдают 5—7% жителей. Диагноз САР ставят, если симптомы проявились дважды (или более раз) в одно и то же время года.

Механизм возникновения осенней хандры связывают:

С нарушением хронобиологических суточных ритмов.

Циркадные ритмы — хронобиологический регулятор, который руководит суточным циклом организма и подсказывает, когда пришло время отдыхать, питаться, бодрствовать, спать. Сезонная хандра — поломка или перенастройка биологических внутренних часов из-за изменения интенсивности и длительности излучения солнечного света.

Считается, что организм человека, подобно абиотическим процессам впадающих в спячку животных, «научился» в холодное время года замедлять метаболизм. Оцепенение от холода и апатия нужны были для уменьшения потребления калорий, чтобы пережить зиму. Именно эта «память предков» и провоцирует приступы «углеводного голода», приводящие к быстрому набору веса, и вялости, чтобы быстро не растратить накопленные «запасы» в зимние месяцы.

Генетическая предрасположенность. Российский ученый К. Даниленко нашел ген, который отвечает за обостренную светозависимость, их обладатели имеют менее чувствительную сетчатку глаз. Особенность передается по женской линии, что, возможно, и объясняет почему женские сезонные расстройства психики встречаются чаще. Необходимо это для регулирования воспроизведение потомства в неблагоприятные периоды, ведь при недостаточном количестве света уменьшается либидо.
Биохимические дисфункции. Если гормональные ограничивающую и обменные процессы лежат в основе психологического состояния человека, то и сезонная хандра зависит от биохимии. Из-за тусклого солнца вырабатывается меньше серотонина, отвечающего за хорошее настроение.

Eсть мнение, что никакого SAD, как самостоятельного диагноза, нет. А осенняя хандра — критерий наличия депрессивного расстройства вообще, или фактор, предупреждающий о его возможности в будущем.

Лечение осенней хандры

Лечение осенней хандры, включает в себя самые простые вещи: свет, правильное питание, движение, отрегулированный режим сна и бодрствования, интересные занятия, общение, чтобы получать радость от жизни. Начинать, конечно, надо с физиологических причин депрессивных настроений.

Режим дня

Распределить день. Вставать рано, при необходимости, позволить обеденный сон. Высыпаться достаточно, но проводить все свободное в кровати нельзя. При недосыпании отложить все заботы и ложиться пораньше. Чтобы все успевать, составлять список дел, выделяя основное и второстепенное, которым можно пожертвовать для личных радостей.

Правильное питание

Сбалансированное питание, здоровая еда без злоупотреблений углеводами и жирами — нужны для здоровья не только осенью.

От плохого настроения помогает пища, в составе которой имеются аминокислоты. Фенилаланин, тирозин, производящие норадреналин, и триптофан, участвующий в синтезе серотонина. Эти белки содержатся в сое, пшене, бобовых, сыре и молочных продуктах, рыбе (особенно, в ставриде), яйцах, красной и черной икре, в мясе (рекомендуем индейку и кролика), грибах, овсянке, финиках, бананах.

При чувстве голода следует есть продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, витамины группы В, особенно пиридоксин, и следующие микроэлементы:

Магний.
Кальций.
Железо.
Калий.
Цинк.

Позволять себе «вкусненькое» во время осеннего сплина не запрещено, но злоупотреблять едой не стоит. Ведь увеличение веса может спровоцировать депрессивное настроение снова. Лучше, при наступлении холодов, сделать основой питания здоровую пищу и подобрать минерально-витаминный комплекс.

Физическая активность

Только физическая активность способна вывести из меланхолии, ведь при занятиях спортом синтезируются:

Эндорфины. Вызывают ощущение счастья и снижают аппетит.
Адреналин. Ускоряет обменные процессы, сжигает жиры, придает энергичности.
Эстрадиол и тестостерон. Повышают настроение, метаболизм, уверенность в себе и либидо.

Рекомендуется преодолеть апатию и лень, чтобы заняться спортом, танцами, йогой, совершать дневные прогулки. Или хотя бы заниматься регулярной утренней зарядкой.

Светотерапия

Хандрящим стоит гулять в светлое время суток. Если работа не позволяет — выходом будет световая терапия:

«Светоящик», выделяющий больше света, чем лампа накаливания. Необходимо 10 тыс. люкс белого «полноспектрового» света. Такие лампы дорогостоящие. Их можно заменить лампами с волной 500 нм в 350 lx. Синий свет принимают гораздо дольше — 1—2 часа. Терапия хандры заключается в принятии «световых ванн» в индивидуальное время бодрствования.
Симуляция рассвета. Специальные будильники со встроенными лампами, мягко усиливая освещенность в комнате, подводят спящего к моменту побудки. Это устраняет стресс и регулирует циркадный ритм.
Финны придумали светотерапию через ушные раковины. Яркий свет, попадая на фотосензитивные области мозга, помогает бороться с осенним сплином. Эффективность доказана в 90% случаев.

Для светотерапии не подходят кварцевые лампы, ультрафиолетовые и UFO. Но, если нет противопоказаний, можно посещать солярий. Солнечный свет для хандрящих — словно питание. Поэтому если есть возможность съездить в теплые страны, следует ей воспользоваться.

Психологический настрой

При сезонном аффективном расстройстве хорошо бы обратиться к психологу, который грамотно выведет из осеннего пессимизма. Хандра заставляет чувствовать себя одиноким. Если к специалисту обращаться не хочется, то стоит больше времени уделить друзьям и близким, и депрессивные мысли отступят.

Нельзя отказываться от походов в гости или в другие места. Позвольте себе СПА-процедуры или шоппинг с подругой. Но не покупать все подряд, а только то, о чем давно уже мечталось. Осуществление желания обязательно изменит психологический настрой.

Напряжение, гнев или раздражение следует выплескивать не на близких, а, вообще — покричать и побить старую выщербленную посуду, порвать бумагу, вымыть кафель в ванной, в конце концов.

Кстати, методичная физическая работа, действительно помогает бороться с угнетенным состоянием. Но для таких подвигов нужно усилие воли, чтоб себя «раскачать». Зато результат наверняка улучшит настроение.

Повысить самооценку позволит ежедневный ритуал: вести дневник, в котором создавать список намеченных дел. Затем вычеркивать выполненные. Желательно, чтобы кто-то хвалил и поощрял.

Дополнительные методы борьбы с осенней хандрой

Эффективность дополнительных методов борьбы с сезонной депрессией при сезонной хандре не всегда является доказанной, но положительные отзывы есть о каждом представленном способе:

Рецепты народной медицины.

Чай со зверобоем и цветками боярышника поможет при меланхолии.
Травяной сбор с чабрецом, мелиссой, листа смородины черной и мяты устраняет депрессию.
Устранит плохое настроение и грусть чай из ромашки, корня валерианы, цветков календулы, черноплодной рябины, плодов шиповника.
Настойка плодов боярышника снимет тревожность и раздражительность.
Мед окажет успокаивающее действие на нервную систему.
Сок репы тоже имеет успокоительный эффект.
Смесь грецких орехов и лещины с медом. Принимать две недели по ложке три раза в день. Улучшает настроение.

Ароматерапия. Испарения холодные или в аромалампе или аромакулоне:

При апатии: смесь из 4 капель имбиря, и по 3 капли — масел мяты, эвкалипта.
От бессонницы: смесь эфиров бергамота и иланг-иланга.
При усталости, неспособности сконцентрироваться: дягиль, жасмин, иссоп, лимон, лаванда.
Тоска пройдет от эфирных масел нероли, бергамота, апельсина, герани.
Разбрызгивать вокруг себя из пульверизатора оморант (настойку) почек тополя, травы фиалки с цветками, земляники, листьев смородины и рябины.

Ионизатор воздуха повышает работоспособность и самочувствие в 48% случаев, по данным финских ученых. Ионизатор образует ионы азота и кислорода, очищающие воздух от вредных частиц, благодаря отрицательному заряду. Аллергены «прилипают» и оседают вниз.
Литотерапия — лечение с помощью камней. Украшения легко разгоняют хандру, особенно если камни в них подобраны правильно:

Оникс снимет стресс, избавляет от депрессии, бессонницы и кошмаров.
Амазонит укрепляет дух, помогает разогнать меланхолию и грусть.
Гранат устраняет печаль, веселит душу и приносит радость, дает силы пережить расставание.
Авантюрин желтый или бурый тоже работает против печали и грусти.

Существуют еще и медикаментозные способы устранения сезонного психологического расстройства, но такое назначение может дать только врач. Потому что и дозы, и способы, и сроки приема индивидуальны.

С помощью психолога или самостоятельно, но лечить осенний сплин надо обязательно. Она может перейти в полноценную депрессию или привести к серьезным психосоматическим расстройствам здоровья. Так, что боремся с осенней хандрой с сегодняшнего дня: все на утреннюю прогулку! Или займемся новым хобби?

7 способов справиться с осенней хандрой

Осенние месяцы часто навевают тоску и печаль. Но от подавленного настроения необходимо избавляться, и сделать это помогут наши советы против осенней хандры.

Многие люди сталкиваются с депрессией, когда наступают холода. Это достаточно объяснимо: ведь солнца становится меньше, и сама погода, кажется, начинает тосковать за окном. Но хандрить совершенно необязательно. Тем более что в этом состоянии можно и вовсе увязнуть. Вы всегда можете поправить свои дела, и наш гороскоп по Знакам Зодиака вам в этом поможет.

Начинать готовиться к осени желательно еще с лета: активно отдыхать, больше времени проводить на природе и солнце. Это зарядит вас впечатлениями, и вам будет что вспоминать в ближайшие месяцы. А если выбраться в отпуск не удалось, или осенний унылый настрой уже подкрадывается к вам, воспользуйтесь следующими несложными советами, которые помогут вам не хандрить.

Выделите время на отдых

Осенняя хандра часто появляется только из-за того, что вашему организму не хватает отдыха. Поскольку тепла становится меньше, очень много энергии уходит на то, чтобы в вашем теле поддерживалась нормальная температура. А это значит, что вы быстрее устаете. Но рабочий день никто не сокращал. Поэтому постарайтесь высыпаться: здоровый сон должен длиться 7 часов. И отведите себе время на приятный, ни к чему не обязывающий отдых.

Измените рацион питания

Еда — это еще один способ пополнить энергию осенью и не хандрить. Употребляйте чуть больше калорийных продуктов и, что очень важно, фруктов. Помимо прочего, не желательно отказываться от сладкого. В шоколаде содержатся вещества, которые повышают настроение и это достаточно давно доказано учеными. Мы также предлагаем вам обратить особенное внимание на осенние блюда, которые способны поднять энергетику.

Занимайтесь интересным хобби

Вторая причина осенней хандры — это однообразие. Но особенных проблем оно не доставит: важно только понять причину и у вас уже появится возможность с ней справиться. Займитесь интересным хобби: коллекционируйте, посещайте выставки и кинотеатры, танцуйте, если всю жизнь мечтали заниматься этим, но не находили времени. Кстати, пение любимых песен тоже никто не отменял.

Добавьте ярких красок

Попробуйте пополнить гардероб одеждой приятных ярких цветов: красного, оранжевого, желтого и зеленого оттенков. Когда на улице моросит дождь и в голову лезут дурные мысли, эти теплые оттенки напомнят вам о солнце даже в пасмурный осенний день. А вот серого, черного и белого лучше избегать. Если вдруг у вас не слишком хорошо с финансами, переберите уже имеющийся гардероб и выберите самые яркие нотки.

Избавьтесь от грусти с помощью смеха

Когда человеку хорошо и весело, он начинает улыбаться и смеяться. Как оказалось, есть еще и обратный эффект. Постарайтесь чаще улыбаться себе в зеркале и во время приятных или радостных событий (а они обязательно случаются). Посмотрите добрую любимую комедию и от души посмейтесь над ней. Вам будет еще приятнее, если вы разделите это удовольствие с друзьями и близкими. Если вам не терпится посмеяться прямо сейчас, то предлагаем вам заглянуть в наш шуточный гороскоп. Он расскажет вам, что творят Знаки Зодиака в нетрезвом виде.

Прогулки и встречи с друзьями

В дождь, конечно же, гулять не очень приятно. Но во все остальное время это вполне возможно. Оденьтесь потеплее, пригласите друзей и подруг в любимое кафе или на вечеринку, сходите в гости. Общение и свежий воздух помогут вам находить красивое в серых осенних днях, а общение избавит от чувства одиночества. Кроме того, сидеть в 4 стенах постоянно просто скучно, так что теплый плед лучше перемежать с променадом, даже если вам кажется, что вы готовы не вылезать из квартиры лишний раз до пришествия весны.

Будьте активны

Движение — один из залогов хорошего самочувствия и настроения. Конечно же, свои силы и время необходимо рассчитывать. Но самые обыкновенные танцы дома у плиты или утренняя гимнастика уже поднимут вам настроение, даже если кажутся чем-то скучным и нелепым. Тем более что активное утреннее пробуждение очень полезно: оно тонизирует организм и вы точно проведете свой день бодро. Не бойтесь немного подурачиться утром и не переживайте, если ваши первые занятия с тренажером или шаги в йоге смешат домочадцев. Может быть, они присоединятся к вам через пару недель?

Каждый день может и должен быть удачным. Берите удачу за хвост. А о том, как это сделать и какие дела увенчаются успехом сегодня, узнайте в лунном календаре. Всего хорошего, и не забывайте нажимать на кнопки и

Как справиться с осенней хандрой — Рамблер/женский

«Я календарь переверну, и снова…» за окном осень. Пора отпусков и жарких солнечных дней в очередной раз завершилась, уступив место кострам рябин, назойливой мороси и тоскливым песням про одиночество. Конечно, и у осени есть масса приятных моментов, но вместе с тем это время года весьма коварно. Наряду с риском подхватить простуду мы сталкиваемся с такой неприятной вещью, как осенняя депрессия.

Австралийские ученые недавно выяснили, что депрессия негативно влияет не только на психику, но и на тело человека. Сотрудники Университета Южной Австралии провели исследование, которое подтвердило, что генетическая предрасположенность к депрессии повышает риск госпитализации или даже смерти от 20 других заболеваний, на первый взгляд не связанных с психическим расстройством. В этот список вошли такие болезни, как астма, повышенный уровень холестерина, гастроэнтерит, эзофагит (воспаление слизистой оболочки пищевода), расстройства мочевыделительной системы и др.

Что делать, если вас настигла осенняя хандра и как понять, когда стоит обращаться к специалисту? Своими советами с «МИР 24» поделилась психолог Ольга Твардовская.

«С началом осеннего периода становится втрое больше людей, которые приходят на прием к психологу. Депрессия — это состояние, когда вам не хочется шевелить ни рукой, ни ногой, ни головой, когда нет настроения выходить на улицу или вообще что-либо делать, когда вас накрывает апатия», — говорит Ольга.

Психолог предупреждает: не стоит недооценивать опасность осенней хандры. Если вы чувствуете, что жизнь перестала доставлять вам радость, из нее исчезли все краски, то визит к психологу лучше не откладывать.

«Я думаю, что специалист обязательно нужен в том случае, если вам не хочется ни петь, ни танцевать, ни идти на работу, ни вставать с утра. Депрессия — это как мешок, из которого очень трудно выбраться самому», — предупреждает Твардовская.

Депрессия на сегодняшний день является одним из самых распространенных психических расстройств. Во всем мире от нее страдают около 300 миллионов человек. К счастью, выход из этого тягостного состояния существует, и даже в серый осенне-зимний сезон человек может и должен продолжать вести активную жизнь и испытывать приятные эмоции, успокаивает психолог.

«Здесь можно многими путями пойти. Из самого банального: нужно заниматься спортом, смотреть на красивое, ходить в кино, в театры, заниматься тем, что нравится или нравилось до того, как вас настигло это состояние. Нужно стараться радовать себя, вспоминать вечером перед сном, что хорошего было в сегодняшнем дне. Также полезно писать планы на завтра, где вы можете ставить галочки и после делать себе определенные поощрения. Лучше, конечно, не сладким!» –смеется Ольга.

Кроме того, не стоит забывать о том, что наше эмоциональное состояние напрямую связано с физическим.

«Солнца становится меньше, заканчиваются фрукты и овощи, и у нас не выделяются те витамины, которые выделялись летом. Как следствие, появляются всевозможные соматические обострения. Их изучает такая наука, как психосоматика (название происходит от древнегреческих слов «душа» и «тело» — прим. ред.). То есть то, что внутри — то и снаружи», –напоминает Ольга.

Скажем, нехватка витамина D осенью и зимой увеличивает риск появления простудных заболеваний и вместе с тем снижает выработку в головном мозге серотонина и дофамина — веществ, которые отвечают за наше хорошее настроение. Из-за этого развивается депрессивное состояние, снижается стрессоустойчивость и нарушается концентрация внимания.

Ольга Твардовская рекомендует действовать сразу в нескольких направлениях, то есть укреплять и тело, и дух.

«Попробуйте делать какие-то неожиданные вещи: может быть, даже начать обливать себя ледяной водой или принимать контрастный душ. Вашему организму должно быть необычно то, что вы делаете. Если вы тонете в рутине, то вы рискуете погрязнуть в ней совсем. У человека есть три разных состояния: дух, душа и тело. И если мы одновременно питаем одно, другое и третье, то получается гармония. Больше оранжевых фруктов, больше цвета, больше всевозможных вкусов! Безусловно, правильное питание будет корректировать и психическое состояние», — заключила психолог.

Видео дня. Назван продукт, позволяющий сохранять молодость

Читайте также

Что делать, если напала осенняя хандра: Лайфхаки психотерапевтов — Wonderzine

психолог-консультант, EMDR терапевт, кандидат психологических наук

Мы много всего делаем — тянем работу, семью и так далее, — а холод приносит дополнительные требования к жизни. Например, нужно достать другую одежду — а ещё всё время надевать её и снимать. Меняются наши отношения со сном — его как будто нужно чуть больше. Нужна другая еда. В общем, меняется всё. Но у меня есть ощущение, что в мегаполисе этот факт отрицают до последнего — некоторые люди даже зимой продолжают отрицать, что жизнь требует дополнительных усилий.

Получается, что ко всей нашей нагрузке добавляется другая, незаметная. В этом её главная сложность. Когда происходит что-то, чего мы не замечаем и не признаём, стресс автоматически повышается. Чтобы снизить его, я бы для начала признала, что жизнь становится сложнее — мне кажется, это важно.

Я бы рекомендовала включить холод и изменившиеся условия в своё расписание. Сейчас мы адаптируемся к зиме, как будто инсталлируется какая-то программа. Спросите себя, на сколько процентов это произошло — и что ещё нужно, чтобы она инсталлировалась? Я бы задавала себе вопросы, ориентированные на решение. Насколько ты уже адаптировался к зиме? Что нужно (или кто), чтобы ты проделал оставшийся путь? Давайте признаем, что мы много трудимся.

Мне в этом смысле понравилось в Дании — люди не считают эффективным отрицать, что температура опустилась на десять пунктов. Есть идея, что в этом сезоне можно найти что-то приятное. Мой главный совет: признать и спросить себя, что нужно, чтобы адаптироваться к зиме, — посмотреть правде в лицо.

Существует такой расхожий феномен: когда у нас возрастает стресс (осенью мы, например, должны всё время себя греть), мы незаметно начинаем «сбрасывать балласт». Отказываемся от рутин: тёплые носки, одежда, приятные нам вещи требуют времени. Мы перестаём ходить на спорт, начинаем реже встречаться с друзьями. Думаем: «Сейчас всё выправится, и я снова включу эти прекрасные вещи в свою обычную жизнь».

Тут мы делаем ошибку: это те самые вещи, которые дают ресурс и позволяют восстановиться, наполняют жизнь смыслом, делают её такой, как мы хотим. Когда мы от них отказываемся, мы незаметно отдаём приоритет чему-то ещё — например, начинаем больше работать или компульсивно залипать в интернете, — хотя думаем, что уменьшаем нагрузку.

Перестройка требует креативности и свежего взгляда — а сам процесс может быть для нас не приоритетным. Но не стоит считать эти поддерживающие рутины неважными, особенно в такой период. Не нужно отказываться от того, что помогает держать баланс, считая, что у нас нет ресурса.

КАК бороться с осенней хандрой

Воспоминания о летнем отпуске еще свежи. И погода в сентябре нас всех баловала. Осень словно дразнила: «Полюбуйся, как я хороша!». Но вот погода начала  портиться. То дождь моросит, то  утром  заметно холоднее...  настроение  с каждым днем все хуже. Завалиться бы в берлогу и в окно не смотреть. Знакомо?

Это вам привет от осенней хандры. Иногда мы называем ее депрессией, но это неверно. Настоящая депрессия – это заболевание с  определенным набором симптомов, по которым специалисты ее  распознают. Поэтому будем использовать слово «осенняя хандра», чтобы отделить ее от депрессии. Но и хандра – та еще штучка. Причиняет много неудобств, а  если с ней не справиться в самом начале, может перерасти в депрессию. И тогда собственными силами не обойтись.

Борьба с осенней хандрой: 5 проверенных способов для тела 

Откуда она берется? Осенью природа начинает готовиться к зиме. Период плодоношения закончился, урожай созрел и собран, молодняк подрос и может перезимовать. Солнечный день становится короче. В организме человека происходит гормональная перестройка – мы зависим от солнечного света и реагируем на его сезонные колебания.

Гормоноподобное вещество мелатонин отвечает за нормальный сон, а серотонин – за наше настроение. И с тем, и с другим в это время начинается неразбериха. Эволюционно было задумано, что в это время мы готовимся «залечь в берлогу» и копим силы для будущего жизненного цикла. Но мы спать не можем - работа! проекты! выставки! презентации!

Человек -  существо социальное, и в самое неблагоприятное время – в холод и короткий световой день – нужно оставаться социально активными. Именно осенью и зимой в офисе работы невпроворот. Сон нарушается, тонус снижается, мы становимся раздражительными, чувствуем себя вяло, не успеваем делать все дела или делаем их без особой охоты – энергии нет ни на что. 

Осеннюю хандру голыми руками не возьмешь – поэтому ведем атаку по всем фронтам. Делюсь с вами проверенными рецептами. 

1. Признаемся себе, что хандрим

Представьте себе, что к вам в дверь ломится непрощеный гость и вы всеми силами пытаетесь не дать ему войти в дом. Наваливаетесь на дверь  и подпираете ее изнутри. Представили? То же самое, только не в буквальном смысле,  происходит и тогда, когда вы отрицаете очевидное. Если вам уже плохо – признайте, что хандра на пороге и «разрешите ей войти». Так вы психологически подготовите себя к изменению ситуации. 

2. Витаминизируемся

Купите  витамины группы В и препараты магния. С ними вы будете заметно меньше нервничать и станете меньше раздражаться по пустякам.  А самое главное, вы снова будете нормально спать! 

3. Ходим пешком как можно больше

Когда будете  раздумывать, в какую аптеку зайти – выбирайте ту, которая подальше. И идите туда пешком. Используйте любую возможность прогуляться, а если позволяет рабочий график – на это время спланируйте обеденное время так, чтобы пройтись пешком в середине дня, когда есть солнце, даже 30 минут будет вполне достаточно. Даже редкие лучики солнца сейчас жизненно необходимы. 

4. Готовим  блюда кавказской кухни

Побороть плохое настроение помогут продукты, богатые витаминами группы В и магнием. Это все бобовые (красная фасоль, чечевица, соя), злаковые (бурый рис, гречка), семечки и орехи, зелень (кинза, петрушка), ярко-желтые и оранжевые  овощи (тыква, перцы) и темно-зеленые (цуккини, авокадо). Хозяйки знают, что многие из этих продуктов входят в список ингредиентов для блюд кавказской кухни, которая славится своим пряным вкусом и  мощной энергетикой. Готовьте их именно сейчас! Ну или пойдите вместе с друзьями в кавказский ресторанчик. 

5. Заряжаем тело

Физическая активность – тоже отличный инструмент борьбы с осенней хандрой. И сейчас самое время пробовать командные виды спорта – волейбол, футбол, чтобы подзарядиться  друг у друга. А если вы не любитель этого, усиливайте аэробную нагрузку – плавание, велоспорт. Ходьба или бег тоже отлично подойдут. Так вы получите недостающие эндорфины, которые тоже помогают зарядиться отличным настроением!

Резюмируем:

1. Снимаем собственное сопротивление и «даем хандре войти».

2. Устраиваем себе «пользу каждый день»: налегаем на продукты, богатые  магнием и витаминами группы В и готовим блюда кавказской кухни. Позволяем себе и горький шоколад.

3. Играем в команде в буквальном и переносном смысле: выбираем командные виды спорта, встречаемся с друзьями и заботимся о них и о себе с помощью рекомендованных лекарств  – лобио, сыров и  красного вина. 

4. Много ходим пешком и используем любую возможность быть на улице в солнечную погоду.

Проверено – помогает!      

5 советов для улучшения настроения

Если  осенью настроение портится «просто так» и ничего не хочется делать- знайте: дело не в вас и не в начальнике, а в сезонном явлении, которое называется «осенняя хандра».

Хочу поделиться с вами проверенными рецептами, как поднять настроение.

1. Продлеваем солнечный день

В это время года важно искусственно продлить солнечный день – то есть усилить освещение везде, где вы бываете – в офисе и дома. Включите дополнительные светильники, торшеры, люстры, настольную лампу и следите за тем, чтобы свет был «теплым», именно он воспринимается нами как натуральный. Даже лампочки можно заменить на более мощные – тоже помогает.

2. Устройте себе развлечения

Составляем план борьбы с хандрой. По дням. Каждый день  делаем нечто, что ей не нравится. Чередуем спорт и развлечения, принцип- «Каждый день занят». Составьте список любимых фильмов – из тех, которые поднимают настроение, а не наоборот. И пригласите друзей на совместный просмотр, с лобио и бутылочкой красного вина, они тоже добавят настроения. 

3. Контролируйте уровень личной энергии

В начале дня отмечайте уровень энергии, по шкале 1-10, где 0 – низкий уровень, а 10 – высокий. Делать это стоит каждый день, потому что только так вы заметите положительные изменения  а они точно будут)  придаст вам  дополнительные силы.

4. Окружите себя яркими цветами

Осенняя хандра не любит всего яркого – цветов, эмоций и поступков. Так давайте их привнесем в свое окружение! Ну и что, что прохожие закутались в бесформенные темные шарфы и носят темные куртки и пальто? А вы идите в ярком! Не только верхняя одежда, но и аксессуары именно в  это время имеют право быть яркими – красными, оранжевыми, желтыми. Шарфы, платки и перчатки, галстуки и бумажники, сумки и обувь. Включая нижнее белье. Почему нет, если это сработает на настроение! 

Устройте так, чтобы каждые 10-15 минут ваш взгляд натыкался на что-то разноцветное. (А вы это все уже купили или вытащили из кладовки!) В офисе поставьте на стол яркие письменные принадлежности, яркую рамку для фотографий, заведите яркие папки. А дома устройте сезонные инсталляции – свечи, скатерти, вазы. Многие осенние овощи и  фрукты очень живописны (тыква, яблоки, хурма) и легко станут основой ваших «сьестных» композиций.  

5.  «Введите хандру в рамки». 

Осенняя хандра ужас как боится дисциплины и планирования. И мы используем это в борьбе с ней. Пока мы не знаем, сколько долго будем находиться в неприятном состоянии, мы не можем им управлять. Хандра кажется нам чем-то бесконечным, темным пятном, которое будет «всегда» или «долго». Отведем ей определенный промежуток времени - например, 2 недели. Или 3. Как только мы заключили внешнюю угрозу (хандру)  в границы, ею можно начать управлять. Теперь можно увидеть, где она (предположительно) закончится. 

Чтобы не было возможности «соскочить», заводим тетрадку, в которой каждый день отмечаем, что сегодня сделали в борьбе с хандрой. У вас должно быть не меньше 3 пунктов – ведь она так просто не сдастся. Каждый день зачеркиваем выполненное, чувство контроля придаст вам уверенности  

Резюмируем:

1. Определяем осенней хандре время и составляем план действий так, чтобы каждый день был занят, чередуем спорт и развлечения.

2.  Разноцветим свою жизнь – носим яркое, привносим в интерьер краски и включаем свет на полную мощность

3. Каждый день измеряем уровень энергии и записываем не меньше 3 пунктов из плана борьбы с хандрой.  

 И теперь, когда мы дали хандре не так уж много времени и даже составили план, главное -  начать  действовать! опубликовано econet.ru.

Лариса Иноземцева, специально для эконет.ру

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Способы борьбы с осенней хандрой – Психология – Домашний

Осенью день становится короче, солнце уже не балует своим теплом. В этом можно найти массу положительных моментов и обратить их себе на пользу.

Городские прогулки

Вспомните, как было жарко летом, когда солнце палило, не всегда хотелось выходить с работы, из дома на улицу. Ведь на службе, в помещении спасали кондиционеры, а от солнечных лучей на улице было сложно защититься.

То ли дело осень, комфортная погода располагает к долгим прогулкам. Как приятно побродить по парку. Опавшие листья источают ни с чем несравнимый аромат, хочется вдыхать и вдыхать этот запах. Можно не просто бесцельно бродить, а собирать лучшие экземпляры листьев, чтобы засушить их, превратить в картину и таким образом украсить дом.

Грибные пикники

В лесу гулять не менее интересно, ведь осень – пора грибов. Если вы найдете крепыш-боровик, подосиновик, который издалека привлекает своей оранжевой шляпкой, тут уж не до хандры. Ведь пока вы будете где-то грустить в одиночестве, более проворные грибники наберут ведро опят. Эти грибы можно сравнить с кружевами, они оплетают старые пни, поваленные деревья, как искусно вытканное из нитей ажурное полотно. Ради такого зрелища стоит покинуть убежище, где пытается атаковать депрессия и развеять упадническое настроение на природе.

Постарайтесь поехать туда компанией. В кругу друзей или родственников веселее. Вместе с ними можно устроить пикник, быстро накрыв импровизированный стол. Не забудьте захватить с собой сладкое.

Театральная жизнь

Если вас не вдохновляют мысли о природе или погода стоит дождливая и не располагает к гулянию, найдите себе занятие по душе в городе. Если вы живете в мегаполисе, осень – самое благодатное время для посещения театров.

Труппы вернулись после летних гастролей и готовы порадовать зрителей новыми постановками. В театре царит необычайно благодатная атмосфера, после посещения этого храма искусства на душе становится светло и радостно, печальные мысли отступают. Они просто не могут терзать человека, который открыл свое сердце прекрасному.

Яркое хобби

Если у человека есть любимое занятие, это тоже не по душе хандре. Она не сможет прижиться там, где царит гармония. Выберите из сотен интересных хобби самое лучшее для себя.

Приобретите несколько красивых цветов в горшках и превратите дом в мини-оранжерею. Яркие краски распустившихся бутов будут радовать вас каждую минуту. Вы можете создать такую красоту сами. Купите полимерную глину и почувствуйте себя талантливыми скульпторами. Сделайте из нее цветы, бабочки, статуэтки. Потом можете дарить их знакомым или поставить на стеллаж и любоваться.

Шумные компании

Найдите друзей по интересам. Играйте с ними в настольные игры – карты, лото, домино. Если мало реальных приятелей, найдите таковых в виртуале. С ними в любую секунду можно сразиться через интернет в интеллектуальную или ролевую онлайн-игру. Тут можно завести приятное знакомство.

Продолжение лета

Если вас все равно мало что радует, хочется опять вернуть лето, сходите в Аквапарк. Здесь можно вдоволь накупаться и погреться под искусственным солнцем. Если есть возможность, можно съездить в теплые страны, где осенью царит лето, такой отдых только на пользу. И почему бы не влюбиться, даже в собственную жену или мужа, тогда мир вокруг вас наполнится радостными жизнеутверждающими красками!

5 полезных советов — ДомКлик

Осень — не самое позитивное время года. Дни становятся короче, холоднее и пасмурнее, что не может не сказаться на здоровье и настроении. Но осенняя депрессия — не диагноз. Если подготовить себя и свой дом к этому меланхоличному сезону заранее, то она обойдет вас стороной.

1

Создайте «солнечную» обстановку

Солнечный свет — мощнейший стимулятор хорошего настроения и позитива. И если осень не балует нас солнечными днями, то решите проблему самостоятельно. Добавьте в интерьер «солнечных зайчиков» — несколько желтых акцентов. Глядя на них, у вас будут возникать прямые ассоциации с солнечной погодой и, соответственно, улучшаться настроение.

2

Тепло под ногами

Мягкий, теплый, пушистый ковер под ногами — гарантия уюта. Еще лучше, если он будет цветным. Если смотришь в течение дня на серый, промокший асфальт под ногами, то такое буйство красок пойдет вам только на пользу. Также отличным вариантом станет ковер с этническим рисунком.

3

Обратите недостатки в достоинства

Когда на улице моросит дождь, небо свинцового света, а ветер пригибает к земле кроны деревьев, выходить из дома наверняка не очень хочется. Но не унывайте, вы не в заточении, а в уютном уединении. Когда как не сейчас самое время закутаться в теплый плед с интересной книгой и чашкой какао. Обустройте себе самую уютную зону отдыха при помощи настольной лампы, пары подушек и мягкого пледа, и встречайте осень во всеоружии.

4

Украсьте дом хэнд-мейд декором

Не забывайте и про свой собственный творческий потенциал. Создайте своими руками милые предметы декора, и вы увидите, как ваша квартира станет не только более уютной, но более оригинальной и индивидуальной. Осенью особенно актуальными будут поделки из мешковины.

5

Медь и золото

Предметы из этих материалов будто бы уже одним своим присутствием согревают интерьер. К тому же они еще и работают на дополнительное визуальное расширение пространства.

Сейчас читают

Создаем дома атмосферу хюгге

Правильное освещение в маленькой квартире: основные правила

Какие ремонтные работы в квартире провести до наступления холодов

Спасибо за ваш отзыв

Была ли эта статья полезна?

Да, полезна

Нет

Секс, прогулки и сон. Как справиться с осенней хандрой

Психологи рассказали, как не "попасть в лапы серости", которая будет окружать вас после завершения тёплого лета.

"А что, лето всё? А что было? Как-то слишком быстро", — думает большинство из нас в последние дни августа.

А дальше начинается долгая хандра, которая прекратится только тогда, когда на горизонте замаячит новый год. Как не поддаться грусти и плохому настроению, рассказали Лайфу психологи.

Это не депрессия

"Ах, у меня осенняя депрессия", — то и дело слышно в начале сентября. Нет. У вас, вероятнее всего, обычная хандра. Депрессия — это болезнь, вылечиться от которой без помощи квалифицированного специалиста очень сложно. Психолог Александра Флорова отметила, что, по оценкам Всемирной организации здравоохранения, от депрессии страдает более 300 млн человек всех возрастных групп.

При этом больше ей подвержены женщины. Также вы в группе риска, если кто-то из ваших близких в депрессии. При малейших подозрениях необходимо идти к специалисту. Как рассказала Флорова, для постановки этого диагноза применяются скрининговые исследования и оценочные шкалы. И, если всё подтвердилось, — не отказывайтесь от помощи врачей.

— Если у вас нет возможности встречаться со специалистом очно или онлайн, существуют горячие линии психологической помощи, а также специализированные форумы, работающие на безвозмездной основе или за небольшие пожертвования, — отметила Александра Флорова.

Если же вам просто грустно из-за завершения лета, чувствуете упадок сил и приступы лени — это обыкновенная осенняя хандра. Ничего общего с угрозами здоровью она не имеет. Но это не значит, что не нужно пытаться с ней справиться.

— Так устроен человек, что за лето он привыкает к теплу и солнышку. Поэтому у так называемой осенней хандры кроме психологических есть и биологические причины. Природа изменяется— становится меньше солнца, меньше тепла, и это неизбежно влияет на всех живых существ. И человеку тоже нужно адаптироваться, — сказала психолог Анна Беляева.

Спим и медитируем

Если мы хотим войти в эту осень без желания разрыдаться прямо на рабочем месте, в первую очередь перед этой самой работой придётся хорошенько высыпаться. Возможно, придётся использовать "убаюкивающие" методы — будь то чашка чая или тёплая ванна.

— Помимо терапии, сна и здорового питания союзниками в борьбе с опустошённостью будут здоровые привычки, спорт, занятия творчеством, медитации, прослушивание любимой музыки, наблюдение за водой или причудливой игрой языков пламени, — посоветовала Анна Беляева.

Вспомнить давно забытое хобби

Когда-то давно собирали модели кораблей в бутылке? Делали настоящие шедевры в "Фотошопе"? Плели такие косы, что подруги убегали от зависти кусать локти? Самое время вспомнить о своём хобби!

— В любом случае для профилактики депрессии необходимы действия. Вы можете возобновить некогда брошенное хобби или заняться чем-то новым, — отметила Беляева.

Но в данном случае важно не переусердствовать. Например, не стоит пытаться заниматься архитектурой, если ваш предел в рисовании "палка, палка, огуречик". Это только добавит недовольство собой или гнетущее ощущение "я ничего не умею". А вот этого как раз категорически не нужно.

Прекращаем прятаться дома

Психолог Наталья Приймаченко призвала понять, что сентябрь — в первую очередь не только лужи и слякоть, но ещё и месяц, наполненный уютом.

— Психологически осень — это завершение года, поэтому воспринимается не очень радостно. Настройтесь, что сентябрь будет для вас месяцем радости и уюта. Напишите список из 30 своих желаний и маленьких радостей и каждый день делайте что-то одно, — предложила специалист.

Психологи также советуют не забывать друзей, но не переписываться с ними в соцсетях, а видеться лично. Так вы сможете добавить в собственную осень ярких красок.

А ещё включите в рацион яркие осенние фрукты и овощи оранжевого цвета: психологически этот цвет воспринимается как радостный и поднимающий настроение.

Не воюй, а редактируй

С негативом трудно бороться? Да и не надо с ним воевать — просто превратите его в позитивные эмоции.

— Выпишите негативные ассоциации, связанные с осенью, и перепишите их на приятные: осенью дождливо и хмуро? Значит, спокойно и уютно дома. До лета ещё далеко? Зато впереди снежная зима и праздники. Добавьте свои ассоциации, и вы удивитесь, как начнёте ждать осени с нетерпением, — уверяет Приймаченко.

Анна Беляева же призывает найти в осени те факторы, которые вам нравятся, будь то шелест листьев, отсутствие 40-градусной жары или возможность по-новому взглянуть на родной город.

Поглаживания

Эксперты часто советуют осенью проводить время со второй половинкой. Но что поделать, если таковой попросту нет? Баловать себя самим. При этом людям, у которых пары нет, это вдвойне необходимо.

— Утром, сразу после того как проснулись, нужно дать себе несколько "поглаживаний", например — обнять и сказать что-то вроде: "С добрым утром, моё счастье! Ты — самый лучший человек на свете, и я тебя очень люблю!" Или поискать какие-то свои слова, которые согреют изнутри, а затем сказать не менее пяти благодарностей жизни — за всё что угодно: за крышу над головой, за солнечный лучик, проникший в комнату, за красивый пейзаж из окна, — отметила Анна Беляева.

Психолог подчеркнула, что каждому из нас всегда есть за что поблагодарить жизнь. По её словам, этот ритуал тоже поможет прожить осень либо совсем без хандры, либо с лёгкими (практически незаметными) её проявлениями.

А ещё секс

Психолог Марина Ромашина посоветовала чаще заниматься сексом. Специалист отметила, что интим выполняет "выделительную" функцию. Дело в том, что так у нас сбрасывается напряжение, которое осенью копится буквально с каждым часом.

Фото: © Shutterstock

В противном случае организм может запустить стрессовый механизм. А это может закончиться срывом.

Хандру — на карандашик

Психолог Александр Аграшенков рассказал метод, который обычно советует своим клиентам. Но нам понадобится блокнот и ручка.

— Начиная с какого-то конкретного дня (лучше — прямо завтра с утра) лови и фиксируй в блокнот каждый эпизод получения тобой искреннего удовольствия от чего бы то ни было (вкусный кофе/чай, солнышко в небе, адресованная тебе чья-то улыбка, хорошо сделанная тобой работа, удовольствие от своего отражения в зеркале и так далее), — рассказал специалист.

При этом каждый последующий день число зафиксированных удовольствий должно быть как минимум на пять больше, чем накануне.

Через 14 дней подводим личные итоги, а с 15-го дня старайтесь это делать без записей.

Шаповалова Алена

9 способов борьбы. Депрессия и усталость

Содержание:

Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.

Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот некоторые из них.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.

Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.

Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.

Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.

Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.

Носите яркую одежду

Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.

Проводите время с друзьями

Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.

симптомы, как с ней бороться, советы психологов, как справиться с проблемой, простые способы, как избавиться от плохого настроения

Конец года характеризуется сокращением светового дня, ухудшением погодных условий, уменьшением физической активности. Вместе с яркими красками опадающих листьев приходит и осенняя хандра.

В это состояние впадает каждый третий человек. Обычно оно длится недолго и проходит самостоятельно, но в ряде случаев требует дополнительных усилий, а иногда и помощи специалистов.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Что такое осенняя хандра и каковы её причины

Чтобы найти способы справиться с состоянием, необходимо узнать, что такое осенняя хандра и каковы ее причины. Поводов для её развития может быть достаточно много. Часть из них связана с физическими изменениями в природе, а другие вызваны психологическим дискомфортом.

Основные причины развития меланхоличного состояния:

1. Минимальное количество солнечных дней. Отсутствие или нехватка солнца замедляет выработку витамина Д, что негативно сказывается на всех функциях организма, самочувствии и поведении, ухудшает настроение.
2. Снижение физической активности влияет на метаболизм, что также способствует вялости, сонливости, упадку сил, отсутствию интереса к жизни.
3. Серая природа, голые деревья, отсутствие ярких красок, холодная погода.
4. Переход от летней беззаботности к необходимости погрузиться в работу или учебу.
5. Переоценка сделанного за год.
6. Недовольство собой, своими поступками, достижениями, внешностью.
7. Учащение заболеваний, особенно простудных.

Осенняя хандра в большинстве случаях не является болезнью

Устранение всех или большинства причин осенней хандры и понимание причин её формирования подскажут, как с ней бороться.

Симптомы и признаки

Основные симптомы осенней хандры:

1. Стабильно плохое настроение.
2. Нарушения сна (бессонница или повышенная сонливость).
3. Раздражительность.
4. Апатия.
5. Утрата интереса к развлечениям и обычной жизни.
6. Повышение аппетита или полное его отсутствие.
7. Плаксивость.

Обычно признаки осенней хандры проявляются в самые ненастные или трудные дни. Но у некоторых людей угнетенное состояние настолько тяжёлое, что может привести к развитию полноценной депрессии. В таком случае обязательно необходимо обращение к врачу, знающему, что надо делать, если появились симптомы осенней хандры, и как с ними можно справиться.

Как бороться с осенней хандрой

Существуют простые способы борьбы с осенней хандрой, которые применяются в обычных, не отягощенных болезненными симптомами ситуациях. Они достаточно простые и доступные, важно только, чтобы человек осознавал своё состояние и искал методы, как выйти из осенней хандры с минимальным ущербом.

Способы борьбы с осенней хандрой

Советы психологов, как справиться с проблемой

При жалобах на осеннюю хандру опытный психолог сможет дать эффективные советы, как с ней бороться. Их можно сформулировать следующим образом:

1. Замещение. Для этого нужно найти для себя занятие, которое поможет усилить интерес к жизни, например, хобби, заведение домашнего животного, абонемент в тренажерный зал.
2. Перемены. Любое изменение скучной, вялой и однообразной жизни может изменить состояние человека и вызвать столь необходимую активность. Таким толчком может стать новая работа, знакомство, влюбленность, переезд, даже ремонт.
3. Общение. Контакты с умным, понимающим, веселым человеком могут помочь выйти из угнетённого состояния.
4. Лечение. При обострении хронических заболеваний, снижении иммунитета, нарушениях сна и поведения могут потребоваться специальные препараты.

Психолог поможет понять, что именно стало причиной развития состояния, даст направление, в котором нужно двигаться. Профессиональные советы психолога, как справиться с осенней хандрой, подскажут самые эффективные и простые способы избавления от нее. В случае более серьёзных проблем именно общение со специалистом может указать на необходимость лечения проявлений депрессии, которая часто принимается за хандру.

Как избавиться от плохого настроения: простые способы

Самый простой способ избавиться от осенней хандры – организовать себе праздник. Можно просто ввести в свой интерьер яркие краски. Покупка красных, жёлтых или оранжевых подушек и покрывала сделает комнату более радостной, а использование интенсивного освещения уменьшит выработку гормона мелатонина, способствующего сонливости.

Создание уюта и наведение чистоты в жилище и на рабочем месте также способствует улучшению самочувствия, успокаивает и настраивает на положительный лад. Но и проводить всё время в помещении тоже не полезно, поэтому один из способов, как справиться с осенней хандрой, – это увеличение физической активности.

Даже после простой прогулки настроение значительно повышается. Это физиология – при нагрузках вырабатываются стимулирующие нейротрансмиттеры, которые положительно влияют на нервную систему.

Фильмы, которые помогают побороть хандру

Еще один доступный и очень приятный способ побороть осеннюю хандру – просмотр весёлых, зажигательных и радостных фильмов. Стоит выбирать кинокомедии. Это лучшие фильмы от осенней хандры. Также помогут юмористические передачи, старые детские фильмы, мультфильмы, записи природы, даже забавные и смешные котики в интернете.

Мотивирующие фильмы

Что еще делать, чтобы победить осеннее настроение

Хороший способ спастись от осенней хандры – это верный друг, который вытащит из-под одеяла на прогулку на велосипеде, позовет в кино или на выставку. А потом выпить горячего какао или кофе с чёрным шоколадом – содержащиеся в них вещества положительно сказываются на настроение и тонусе.

Стоит ввести в своё меню продукты, содержащие полезные для нервной системы соединения. Это сыр, соевые продукты, помидоры, сливы, финики, инжир. Если имеется лишний вес, то изменение диеты и физическая подвижность приведут к его снижению, что само по себе является отличным способом победить осеннюю хандру.

Какие витамины принимать, чтобы быстрее пережить хандру

В унылое время года организму не хватает витаминов, поэтому нужно постараться ввести в своё меню больше свежих фруктов и овощей. Это хороший способ пережить осеннюю хандру с минимальным ущербом. Если же естественных добавок явно не хватает, стоит использовать поливитаминные комплексы.

Особенно требующиеся организму витамины от осенней хандры – это витамин С и Д. Первый можно получить из цитрусовых и квашеной капусты, а также из обычного лука, а за витамином Д стоит сходить в солярий. Минимальное и строго дозированное облучение не навредит. Если же это исключено, придется принимать витамин Д в таблетках, предварительно сдав анализы на его уровень. Избыток окажется столь же вредным, как и недостаток.

Включите в свой рацион бобовые в сочетании с овощами

Какие лекарства помогают преодолеть осеннее недомогание

Природа создала многочисленные средства, помогающие преодолеть осеннюю хандру. Для этих целей принимают естественные стимуляторы активности:

1. Настойка элеутерококка.
2. Женьшень.
3. Родиола розовая.
4. Лимонник.
5. Отвар шиповника.

Но такое лекарство от осенней хандры навредит, если у человека склонность к аллергии или повышенное артериальное давление.

При постоянной усталости, нарушениях памяти, забывчивости помогут препараты на основе гонгко билоба. Они стимулируют мозговое кровообращение и придают активность, укрепляют сосуды, как и рутин и аскорутин.

Советы для родителей при хандре у детей

Наиболее простые советы, как избавиться от осенней хандры, развившейся у детей, – это занять их чем-нибудь. Ребёнок начинает скучать и хандрить, когда ему не уделяют внимания.

Общение, активные игры, рисование, изготовление поделок и даже совместный просмотр мультфильмов – лучшее средство от осенней хандры.

Малышам можно организовать праздник, а посещение игрового или развлекательного центра – настоящее спасение от осенней хандры.

Как избежать осенней хандры

Активный, подвижный, энергичный человек, у которого есть цель в жизни, не поддаётся плохому настроению. Поэтому положительный настрой, уверенность в своих силах и маленькие хитрости помогут избежать осенней хандры, спокойно пережить тусклое и серое время года. Если же есть ощущение, что своими силами не справиться – нужна консультация специалиста.

Профилактика осенней хандры

Заключение

1. Кратковременная осенняя хандра в лёгкой форме – нормальное состояние для многих людей. Она вызывается большей частью физическими причинами и проходит при использовании доступных и несложных средств. Для этого нужно сделать свою жизнь активней, а окружающий мир – ярче.
2. Если человек не знает, что делать, если одолевает осенняя хандра, нельзя доводить до критического положения, когда состояние переходит в депрессию. Беседа с психологом позволит расставить все точки над «и», найти выход из самого сложного положения.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Смотрите также

• 
  Примета найти серебряную цепочку
• 
  Вспышек на солнце
• 
  Александрит камень свойства кому
• 
  Все про домового
• 
  Что можно делать на успение богородицы
• 
  Почерк бывает какой
• 
  Тоску нагнать на мужа
• 
  Как узнать свое настоящее имя
• 
  Аметист камень свойства знак зодиака близнецы
• 
  День недели и планеты
• 
  В свете последних событий значение